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樱花季,越江湖——“汉马”倒计时,你准备好了吗?

作者:发布时间:2024/3/19 15:01:51浏览量:1059

2024武汉马拉松将于3月24日7时30分鸣枪起跑,本届赛事吸引了来自全球38个国家和地区的262785人报名,共有30000人获得参赛资格,规模为历届之最。

能够参加一场马拉松赛事,对于每一位跑者都是难得的机会。但需要注意的是,马拉松是一项强度、长时间的极限运动,如果赛前没有做好充分准备,容易发生抽筋、撞墙、受伤等情况,对身体造成各种伤害。

鸣枪在即,武汉市东湖医院康复科主治医师陈翔峰为跑友们送上“备战攻略”。

1.减量训练

很多跑者会在赛前进行突击训练,或者一些跑者会根据平时的跑量坚持训练,但是为了更好的保护自己和取得更好的成绩,在跑步的前两周应该很好的让身体休息,得到更好的放松。赛前的突击跑步,或者所谓有规律的训练,并不能提高成绩,反而会将身体内储存的糖原耗尽。

赛前应减少跑步的距离与跑步强度,可以根据平时跑步的跑量和强度各减30%,这样在保证身体休息的情况下,可以很好的规避赛前受伤的风险。

2.营养

赛前减少了跑量,饮食也应该适当的减少30%,给自己找到一个比较好的平衡点。不要为了成绩,突击去吃一些平时不吃的东西,你的身体可能会因为饮食的改变而产生一些反应,这些身体的不适会给你的比赛造成不必要的困扰。

跑步的前三天,需要为比赛准备好足够的身体储备,大幅度的提高从碳水化合物中吸收热量的比例,让来自碳水化合物的热量占到每日摄入量总和的70%,这样吃不仅能够最大化储备大量的糖原,让糖原成为最主要的能量来源,也不至于让你的身体有多余的时间把多余的热量变为脂肪。连续三天的碳水化合物的补充,会为你提供足够的能量储存,预防你在比赛中出现撞墙的情况。

比赛的当天,提前2个小时正常饮食,也可以在比赛前半个小时,吃几个能量棒,会让你精力充沛。如果在比赛中吃能量胶或者能量棒,反而可能会因为消化的问题而让你感觉不舒服。

3.饮水

适当的饮水是我们健康的重要保证,特别是马拉松高强度的比赛,比赛中会消耗大量的水分。

在比赛的前三天,我们要保证每天有6-8杯的饮水量;而在比赛前,应提前一个小时左右喝一大杯水;比赛中,可以去每个补给点喝一些水,及时补充水分;如果有需要,可以适当的喝一些功能饮料。

4.睡眠

良好的睡眠是提高竞技成绩的关键,所以,我们应保持好自己的休息时间,让身体得到很好的睡眠,但是很多人因为大赛前的激动,而无法很好的入眠。

我们能做的就是安静的躺在床上,不要让负面的情绪影响自己,只需要让身体安静放松下来。

5.呼吸

没有所谓的最优呼吸方法,呼吸的关键是保持放松,让自己感觉不到在呼吸,做一些放松练习可能会让你的呼吸更轻松。很多时候,我们会利用深呼吸,或者一些技巧获得更多的氧气,但是我们感到缺氧,并不是真的缺少氧气,而是我们呼吸模式的改变,过度的换气,让身体处在氧利用率降低的状态,造成了我们身体的缺氧。用鼻呼吸,可以很好的减少类似事情的发生。

相对来说,用鼻呼吸是我们与生俱来的呼吸模式,是最适合我们的呼吸方法。嘴巴呼吸启动的是胸式呼吸,而用鼻呼吸启动的是我们的腹式呼吸,腹式呼吸会很好的启动我们的核心,让我们更协调。鼻呼吸时,鼻腔后部更多的一氧化氮能够让全身血液顺畅,确保重要脏器获得充足的氧气与营养,在习惯了用鼻呼吸之后,你会发现你的运动能力会变强,用鼻呼吸也可以很好的让你在运动时候控制好你的心率,最终增强你的心脏功能。

5.拉伸

拉伸是一个充满争议的话题,特别是赛前的拉伸,我们更多得到的是负面的消息,但是就像抛开剂量谈疗效一样,当只有结论而没有细节去讨论拉伸,就会出现各种各样的误会。拉伸一般是和身体的柔韧性联系在一起的,关于柔韧性,如果我们只是定义为关节的被动活动度,而且还是静态的,这个拉伸,可能对我们的运动没有太大的帮助,反而可能出现负面的效果。静态和运动状态的柔韧性本来就不一样,如果我们把柔韧性认定为随时适应新的、不同的或不断变化的需求能力,我们对柔韧性或者拉伸的要求就不一样了。很多时候我们关节被拉伸到某个角度之后,在这个角度下,我们的身体和肌肉失去了主动的活动能力,这个不能算一个好的拉伸。我们只有在具有功能的角度去谈这个关节的柔韧性,才具有现实的意义。

我们需要的拉伸,是热身后的动态拉伸,它可以实现所涉及关节的大幅度活动,不仅有助于实现更好的运动表现,同时也有助于热身运动中的肌肉活动。

7.装备

现代专业的马拉松,都有成熟的各种装备供我们选择,适合自己的舒适的装备是跑步必备,会给跑步提供很好的支持。

相对来说,我们应该注意的是,有的人足弓比较正常,但是有的人足弓可能过高或者过低,不同足弓的人,需要根据需要调整自己鞋带绑法,让自己的鞋子更好的贴合自己的脚,在你获得更好的包裹感同时,释放你的足弓,让你获得更舒适轻松的跑步感觉。

8.

虽然我们人类已经习惯了穿鞋跑步与走路,专业的跑鞋也会为我们的身体提供各种有力的支持与保护,但是我们的脚却因为跑鞋功能的强大而失去了各项应该本有的功能,其实相对于跑鞋跑步,赤脚跑步的受伤几率会更小。当然,我们并不是提倡赤脚跑步,这只是提醒我们,在我们马拉松跑步时,我们更应该关注脚的各项功能。

跑步时,脚作为唯一与地面直接接触的地方,脚底为我们提供了直接的触地反馈,跑步中所需的大约17%的力来源于足弓的回弹。脚底的本体感觉训练、脚趾的各种功能训练、脚底筋膜的拉伸(内侧弓、外侧弓、横弓)以及踝关节的灵活性训练都是必不可少的。加强脚的各种功能训练,不仅会提高我们的跑步成绩,也会减少我们受伤的机会。

9.眼睛

我们的平衡,靠的是眼睛的观察、身体的协调以及脚底的本体反馈。当我们闭眼的时候,我们的平衡能力可能会差很多,所以良好的视力和眼睛协调能力是我们平衡的重要因素。我们跑步的时候,处在一个需要高度平衡的状态,我们跑步过程中很多时候的受伤,并不是偶然现象,而是身体平衡能力降低,导致的一个必然事故。

眼睛的灵活训练,是保证我们跑步平衡能力加强的一个必要手段。

 

希望每一位参加马拉松的运动员都能取得自己的理想成绩,也能好好的享受马拉松带来的快乐与挑战。
    (通讯员:陈翔峰)


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