饮食篇

马拉松比赛是一项极具挑战性的耐力运动，它考验着跑者的体能、意志和技巧。然而，在追求个人极限的同时，运动损伤的风险也如影随形。

为了帮助跑者们在享受马拉松乐趣的同时，最大限度地降低受伤的可能性，武汉市东湖医院康复科主治医师陈翔峰为你送上赛事攻略——饮食篇。

一、赛前一周饮食

• 增加碳水化合物摄入：赛前一周，饮食应以高碳水化合物为主，确保至少70%的热量来自碳水化合物。例如，可以多吃全麦面包、米饭、意大利面、土豆等，这些食物能够帮助身体储备足够的糖原。

• 减少高纤维和高脂肪食物：避免食用高纤维食物（如十字花科蔬菜、全麦意大利面）和高脂肪食物（如油炸食品、奶油制品），以免加重肠胃负担，导致消化不良。

• 保持水分充足：从赛前一周开始，就要注意多喝水，确保尿液呈淡黄色且没有强烈气味，这表示身体已经充分补水。

二、比赛前一晚饮食

• 高碳水、低脂肪：晚餐应选择高碳水、低脂肪的食物，如普通意大利面（非全麦）、白米饭、馒头等，避免油腻、辛辣和高纤维的食物。

• 避免新食物：不要尝试任何新的食物，选择自己熟悉且经过训练验证的食物，以免引起胃部不适。

• 适量进食：不要吃得过饱，以免加重肠胃负担。如果临睡前感到饿，可以吃一些高碳水的食物，如香蕉或椰枣。

三、比赛当天早晨饮食

• 碳水为主，少量蛋白质：早餐应以碳水化合物为主，搭配少量蛋白质。例如，可以吃2片加花生酱的吐司+1根香蕉，或者1杯燕麦+1根香蕉+1份运动饮料。

• 避免高脂肪和高纤维食物：不要吃油炸食品、高纤维的蔬菜或水果，以免在跑步时引发肠胃问题。

• 提前进食：如果比赛时间较早，建议在开跑前2小时进食，这样有足够的时间让食物消化。

马拉松不仅仅是速度与耐力的较量，更是智慧与策略的比拼。希望每一位跑者都能在赛场上尽情奔跑，安全抵达终点。如有相关疑问，可咨询武汉市东湖医院康复科。

咨询电话：87372791     

 准备篇

马拉松比赛是一项极具挑战性的耐力运动，它考验着跑者的体能、意志和技巧。然而，在追求个人极限的同时，运动损伤的风险也如影随形。

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一、运动装备选择：为跑步保驾护航

合适的运动装备不仅能提升跑步的舒适度，还能有效减少运动损伤的发生。

（一）跑鞋

• 选择合适的跑鞋：跑鞋应具有良好的缓震和支撑性能，个人应根据脚型和跑步习惯，如果可能，提前试穿并适应比赛时的跑鞋。

• 根据跑步姿势和落地方式选择：后跟落地的跑者适合选择缓冲型跑鞋；前脚掌落地的跑者适合轻量型跑鞋；全脚掌落地的跑者应选择中性跑鞋。

（二）服装

• 透气、吸湿排汗：选择透气、吸湿排汗的跑步服装，避免在跑步过程中因汗水导致身体过冷或过热。

• 根据天气情况：根据天气情况，携带帽子、太阳眼镜和防晒霜等装备。

二、比赛前拉伸：激活身体，预防受伤

拉伸可以补偿随着时间流逝而出现的姿势失衡，减缓移动速度的损失，而且它能够降低或减轻肌肉疲劳带来的疼痛以及保持特定姿势所导致的不适，可以分为独立拉伸和动态拉伸。

（一）独立拉伸

独立的拉伸阶段有助于改善我们的姿势和运动幅度，缓解疼痛和肌肉紧张，降低肌肉失衡的可能性，更进一步提高运动表现。

（二）动态拉伸

动态拉伸是比赛前不可或缺的热身环节，它们可以在热身阶段尽可能拉伸到运动中使用的肌肉，帮助身体逐渐适应运动强度，提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，增加本体感觉，从而降低受伤风险，以此实现更好的运动表现。值得注意的是，用于动态拉伸的肌肉群需要产生一定的冲击和速度，因此应保持循序渐进，与其他类型的锻炼一起进行，如在慢跑时穿插动态拉伸动作，不应突然进行或缺乏控制，结束阶段必须有一点弹性，否则关节、肌腱、肌肉和韧带都会有受伤的风险。

1.动态拉伸动作

• 高抬腿：原地或在跑步机上进行，抬起膝盖至腰部高度，每条腿重复10—15次。

• 后踢腿：在跑步机上或原地进行，脚跟向后踢，每条腿重复10—15次。

• 弓步前行：身体站直，双手放在胯部，右脚向前迈一大步，双膝弯曲90°，呈深度弓步姿势，然后恢复站姿，换左腿重复，每条腿完成15次。

• 侧步拉伸：侧身站在跑步机上或地面上，侧步走动，每侧10步。

• 单腿摆荡：一手扶墙稳定身体，另一手叉腰，将双腿分别前后摆荡。

2.拉伸时间

• 建议比赛前进行10～15分钟的动态拉伸，激活肌肉并提高关节活动度。

马拉松不仅仅是速度与耐力的较量，更是智慧与策略的比拼。希望每一位跑者都能在赛场上尽情奔跑，安全抵达终点，如有相关疑问，可咨询武汉市东湖医院康复科。

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 疗伤篇

马拉松比赛是一项极具挑战性的耐力运动，它考验着跑者的体能、意志和技巧。然而，在追求个人极限的同时，运动损伤的风险也如影随形。

为了帮助跑者们在享受马拉松乐趣的同时，最大限度地降低受伤的可能性，武汉市东湖医院康复科主治医师陈翔峰为你送上赛事攻略——意外受伤处置篇。

一、遵循RICE原则

• Rest（休息）：立即停止受伤部位的活动，避免任何可能加重伤害的动作。

• Ice（冰敷）：用冰袋或冷敷包覆盖在受伤区域，每次持续15～20分钟，确保冰袋外面包裹一层薄布，以防冻伤皮肤。每隔1～2小时重复一次，特别是在受伤后的前24～48小时内。

• Compress（压迫）：使用弹性绷带轻轻包扎受伤部位，提供适度的压力但不要过紧，可以促进出血组织的凝血，从而防止过度肿胀。

• Elevate（抬高患肢）：抬高患肢促进血液回流，以帮助减少肿胀。

二、受伤时的拉伸与按摩

• 轻微拉伤或肌肉紧张：如果只是轻微的拉伤或肌肉紧张，可以在受伤部位进行轻柔的拉伸。例如，如果是腿部肌肉拉伤，可以缓慢地进行静态拉伸，每次保持15～30秒，但不要过度拉伸，以免加重损伤。

• 按摩：在比赛过程中，如果条件允许，可以对受伤部位进行轻柔的按摩，以促进血液循环，缓解肌肉紧张，但要注意避免用力过猛，以免造成二次伤害。

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恢复篇

马拉松比赛是一项极具挑战性的耐力运动，它考验着跑者的体能、意志和技巧。然而，在追求个人极限的同时，运动损伤的风险也如影随形。

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一、比赛后的静态拉伸与恢复：促进身体恢复，减少肌肉酸痛

比赛结束后，身体往往处于疲劳状态，肌肉紧绷，关节僵硬。此时，适当的静态拉伸和恢复措施对于预防运动损伤、减少肌肉酸痛至关重要。

（一）静态拉伸

• 全身拉伸：比赛结束后，不要立即坐下或躺下，而是进行10～15分钟的全身静态拉伸。拉伸时动作要缓慢，避免突然用力，每个动作保持15～30秒。

• 重点拉伸部位：重点拉伸腿部、臀部、背部和肩部等主要运动部位。例如，站立前屈拉伸腿部后侧肌肉，双手抱膝拉伸臀部肌肉等。

（二）恢复措施

• 补充营养：比赛结束后30分钟内，摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物或饮料，如香蕉、酸奶、运动饮料等，以帮助身体快速补充能量，修复受损肌肉。

• 泡澡或热水浴：比赛结束后，进行一次热水浴或泡澡，水温控制在38-40℃，浸泡15～20分钟。热水浴可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

• 按摩与放松：在比赛结束后24小时，可以进行一次全身按摩，重点按摩腿部、臀部和背部等主要运动部位。按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，加速身体恢复。

• 充足休息：比赛结束后，保证充足的睡眠，让身体有足够的时间进行自我修复。

马拉松不仅仅是速度与耐力的较量，更是智慧与策略的比拼。希望每一位跑者都能在赛场上尽情奔跑，安全抵达终点。如有相关疑问，可咨询武汉市东湖医院康复科。

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